Способы снижения уровня кортизола в крови

Что такое кортизол?

Кортизол – это своего рода естественный стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками в периоды стресса. Его основная функция заключается в регулировании процесса образования энергии в организме. Он определяет, какие питательные вещества (углеводы, жиры или белки) и в каком количестве будут использоваться. Другими словами, этот гормон необходим для поддержания жизнедеятельности.

Кортизол часто недооценивают. Многие не понимают, что этот гормон всегда присутствует в нашем организме. Утром, когда мы просыпаемся, кортизол выделяется в кровь, чтобы помочь нам проснуться и встать с постели. Затем в течение дня он регулирует использование источников энергии. Его уровень постепенно снижается к концу дня. Проблемы возникают только тогда, когда его уровень в крови остается повышенным в течение длительного времени.

Хронический повышенный уровень кортизола и задержка воды

Важно обратить внимание на то, что на самом деле кортизол стимулирует процесс липолиза. В данном случае речь идет о нормальной концентрации этого гормона в крови. Именно поэтому при подъеме тяжестей и кардиотренировках происходит сжигание жира. Эти упражнения являются стрессовыми для организма, что приводит к активной выработке кортизола. Он выделяется и, по сути, дает сигнал нашему организму начать сжигать жир.

Один интересный факт: некоторые исследования показывают, что по каким-то причинам этот гормон сохраняет жировые отложения в области живота. Именно поэтому люди с хронически повышенным уровнем кортизола, как правило, имеют жировые отложения на животе и талии.

Когда повышается уровень кортизола? Это может произойти в различных ситуациях. Например, напряженный стрессовый образ жизни, финансовые проблемы или проблемы в личной жизни приводят организм в постоянное состояние "бегства и нападения", при котором содержание гормона в крови значительно превышает норму. Другой вариант, который встречается гораздо чаще, чем многие люди представляют, – это перетренированность.

В принципе, если вы чрезмерно утомляетесь на тренировках, то уровень стрессового гормона в крови начинает постепенно повышаться и скоро выходит из-под контроля. Появляются следующие симптомы:

• задержка воды;
• усталость;
• раздражительность;
• накопление жира.

Как снизить уровень кортизола

Мы не будем обсуждать все возможные причины задержки воды в организме, обсудим только ситуацию, когда она вызвана перетренированностью и диетой. Запланированное нарушение диеты (чит мил) — один раз в неделю вы позволяете себе съесть то, чего очень хочется без ограничений, но только один раз. Вы наверняка замечали, как после большого чит мила просыпаетесь на следующее утро и тело выглядит рельефно. Что происходит при этом — вся лишняя вода уходит из клеток.
Этот эффект был обнаружен в одном старом, но очень известном исследовании, проведенным американским физиологом Анселом Кейсом. Оно также известно, как Миннесотский «голодный эксперимент». Проводился он в 1944 году. В сущности, Кейс пытался выяснить, как действует на человека длительное голодание, и как потом вернуться в норму. В течение 24 недель участники находились в состоянии резкого ограничения калорий (голода). Употребляли около 1500 ккал в день. Это привело к тому, что все испытуемые потеряли 25% своего веса.
После этого, с помощью нескольких различных диет, проводилась реабилитация и восстановление. Что обнаружили в этом эксперименте? Все мужчины теряли вес равномерно по 800 гр в неделю. А затем случилось что-то странное. Процесс снижения веса стал непредсказуемым. У большинства масса тела оставалась неизменной в течение нескольких недель. А затем за одну ночь снизилась на 1,5 кг. Сначала исследователи решили, что так организм избавляется от жира, но потом выяснили, что это было скопление жидкости. Что происходило со всеми мужчинами?

При том, что на протяжении какого-то промежутка времени их вес оставался неизменным, процент жира в организме постоянно уменьшался. Клетки были переполнены водой из-за большого количества кортизола в крови. А концентрация этого гормона повысилась из-за постоянного стресса, вызванного голоданием. Чем больше участники худели, тем больше выделялось стрессовых гормонов. Чем больше сжигали жира, тем больше организм наполнялся жидкостью.

А когда лишняя вода ушла, она ушла стремительно, практически «со свистом». Что же вызвало это молниеносное похудение? Иногда это было просто случайно, но исследователи обратили внимание, что в большинстве случаев «резкое похудение» происходило после крупного приема пищи. Например, участников накормили большим (более 2000 ккал) блюдом, чтобы отпраздновать середину эксперимента. Когда испытуемые употребили значительное количество калорий, организм вытолкнул всю лишнюю воду, чтобы освободить пространство для питательных веществ (нутриентов). Этот эксперимент доказал, что диеты (длительный дефицит калорий) — вызывают значительное повышение уровня кортизола.

Многие люди сталкиваются с похожей ситуацией: потребляют много кофеина перед тренировкой, проводят интенсивные кардио (пробежки) несколько раз в неделю и продолжают интенсивные силовые нагрузки . Вдобавок ко всему, снижают уровень калорий (все это для интенсивного сжигания жира). Через 2-3 недели такого образа жизни начинают появляться результаты: прорисовывается рельеф, а затем неожиданно человек опять становится тучным и опухшим (ощущение, что жир вернулся).
Большинство, по незнанию, пугаются этого и начинают еще меньше есть и больше бегать. От этого уровень гормона стресса еще больше повышается, а задержка воды усиливается. Диета с ограничением калорий, интенсивные кардионагрузки могут только усилить задержку воды. Поэтому знающие люди с успехом используют чит мил — «жульничество с едой», когда 1 раз в неделю позволяете себе съесть все, чего душа просит, в больших количествах. При этом, на следующий день вы будете приятно удивлены резким изменением рельефа своего тела.

Как предотвратить высокий уровень кортизола

Главное, что нужно понять — не стоит пугаться, если внезапно вы начали выглядеть полнее. Важно помнить, что невозможно набрать вес за одну ночь. Это означает, что если сегодня вы выглядите отлично, а завтра вдруг становитесь "водяным пузырем", это не связано с жиром!

1. Самый быстрый способ избавиться от задержки воды в такой ситуации — сделать несколько чит-дней. Это даст быстрый эффект, особенно если задержка вызвана перетренированностью. Понятно, что делать это слишком часто не стоит, так как это приведет к возврату потерянных килограммов. Но иногда разовые послабления в диете могут радикально изменить ситуацию в лучшую сторону.
2. Это больше относится к профилактике — старайтесь не доводить себя до состояния перетренированности. Нужно устраивать себе выходные, то есть дни без физических нагрузок. Как минимум 2 раза в неделю. А тренироваться можно в остальные 5 дней. Иногда может быть необходимо перейти всего на 2 тренировки в неделю.
3. Кардиотренировки (пробежки) — это отличный способ сжечь лишний жир. Но и от них выделяется большое количество кортизола. 1-2 кардиотренировки в неделю — отлично. Но проводить сумасшедшие HIIT-сессии каждый день в конечном итоге не приведет к ничему хорошему.
4. Следите за количеством кофеина, который вы употребляете. Прием нескольких чашек в день, плюс предтренировочные добавки могут также постепенно повысить уровень кортизола.
5. Стремитесь снизить уровень стресса в повседневной жизни. Один из самых эффективных и простых способов борьбы с этим — получать полноценный сон.

Когда человек переживает стресс, надпочечники вырабатывают гормон кортизол. Кортизол — это главный гормон стресса в организме, но он также участвует в ряде других важных функций, включая контроль уровня сахара в крови.
Уровень кортизола обычно наиболее высок утром, а затем постепенно снижается в течение дня.
Кортизол также играет роль в следующих функциях организма:

• регулирование цикла сна и бодрствования;
• использование углеводов, жиров и белков;
• снижение воспалений;
• контроль кровяного давления.

В данной статье мы объясним, как люди могут естественными методами снизить уровень кортизола, чтобы помочь своему организму правильно управлять стрессом.

Почему высокий уровень кортизола — проблема?

Уровень кортизола в организме человека зависит от эффективности взаимодействия трех следующих структур:

• надпочечников;
• гипофиза;
• области головного мозга, которая называется гипоталамус.

Благодаря согласованной работе этих структур, кортизол начинает поступать в кровь, когда организм в этом нуждается. Если требуется снизить уровень гормона, указанная система блокирует его выработку. Как при низком, так и при чрезмерно высоком уровне кортизола могут возникать побочные эффекты.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом наличия опухоли или приема некоторых лекарственных препаратов. Иногда слишком высокое содержание кортизола в организме может привести к развитию синдрома Кушинга. Это состояние сопровождается следующими признаками:

• повышенное кровяное давление;
• покраснение лица;
• ослабление мышц;
• ощущение жажды;
• частое мочеиспускание;
• изменения настроения, такие как раздражительность;
• быстрый набор веса в области лица и живота;
• ослабление костей;
• появление синяков или фиолетовых растяжек на коже;
• снижение сексуального влечения.

Некоторые женщины могут заметить нарушение или прекращение менструальных циклов.
Кроме того, слишком высокий уровень кортизола может вызывать следующие признаки и медицинские состояния:

• повышенное кровяное давление;
• диабет второго типа;
• постоянная усталость;
• нарушение функций мозга;
• частые инфекции.

Естественные методы снижения уровня кортизола

Если связь между мозгом и надпочечниками функционирует должным образом, организм может регулировать уровень кортизола в зависимости от потребностей. Однако иногда уровень кортизола остается высоким даже после того, как организм преодолел стрессовую ситуацию. Это может негативно сказаться на здоровье. Вот несколько простых советов, которые помогут управлять уровнем кортизола.

Управляйте стрессом

Людям, которые хотят снизить уровень кортизола, следует ограничить воздействие стресса на организм. Они должны стараться избегать стрессовых ситуаций или изучать методы борьбы со стрессом. Важно узнать, что вызывает стресс и пытаться избегать таких ситуаций. Это поможет снизить беспокойство, тревожность и уровень психологического напряжения.

Люди, которые знают, как справляться со стрессом, могут лучше контролировать уровень кортизола. Если у вас нет таких навыков, врачи могут предложить лекарственные препараты, которые повышают сопротивляемость стрессу и снижают уровень кортизола.

Соблюдайте правильную диету

Если вы хотите снизить уровень кортизола, вам следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, а также контролировать потребление сахара. Вот некоторые продукты, которые могут помочь стабилизировать уровень кортизола:

• темный шоколад;
• бананы;
• груши;
• черный чай;
• зеленый чай;
• продукты с пробиотиками, такие как йогурт;
• продукты с пробиотиками, содержащие растворимую клетчатку.

Пить достаточное количество воды поможет избежать обезвоживания и поддерживать нормальный уровень кортизола.

Обеспечьте хороший сон

Качество и продолжительность сна могут влиять на уровень кортизола. Плохой сон и недостаток сна могут привести к повышенному уровню кортизола в крови. Поэтому важно обращать внимание на качество и продолжительность сна и стараться улучшить его.

Используйте расслабляющие техники

Люди, сталкивающиеся со стрессом, могут использовать расслабляющие техники для управления им. Медитация, практики осознанности и даже простые дыхательные упражнения могут помочь более эффективно справляться со стрессом.

Найдите хобби

Увлечения могут сделать вашу жизнь более насыщенной и здоровой. Они могут улучшить ваше самочувствие. Исследования показали, что садоводство помогает снизить уровень кортизола. Занятия в саду могут улучшить качество жизни лучше, чем традиционная терапия.

Научитесь расслабляться

Каждый человек расслабляется по-своему. Поиск подходящих методов может быть полезным. Исследования показали, что расслабляющие упражнения и прослушивание расслабляющей музыки помогают снизить уровень кортизола и справиться со стрессом.

Улыбайтесь и радуйтесь

Трудно испытывать стресс, когда в жизни наступают счастливые моменты. Поэтому люди, которые стараются шутить и улыбаться чаще, могут поддерживать нормальный уровень кортизола. Исследования показали, что улыбка может снижать уровень кортизола в крови.

Ощущение счастья и оптимизма, по-видимому, связано с низким уровнем кортизола. Регулярные положительные эмоции могут также снижать кровяное давление и укреплять иммунную систему.

Занимайтесь спортом

Занятия спортом полезны для здоровья и могут улучшить настроение. Однако избыточная физическая активность может привести к повышению уровня кортизола, так как организму приходится справляться с дополнительным стрессом. Выбор правильного уровня активности зависит от различных факторов, включая физическую форму человека. Эти факторы влияют на выработку кортизола во время занятий спортом.

Избегайте кофеина вечером

Людям, которые хотят снизить уровень кортизола, следует избегать потребления кофеина вечером. Кофеин может помешать хорошему сну, а недостаток сна влияет на уровень кортизола в организме.

Подготовьтесь к сну

Хорошая подготовка к сну поможет вам спать дольше и качественнее. Перед сном рекомендуется выключить телевизор и другие электронные устройства. Также лучше ограничить потребление жидкости вечером, чтобы не нарушать сон.

Установите хорошие отношения с окружающими

Хорошие отношения с партнером, друзьями и семьей могут играть важную роль в достижении счастливой и полноценной жизни. Они также помогают справиться со стрессом. Исследования показали, что споры с партнером могут повысить уровень кортизола, а дети, живущие в счастливых и стабильных семьях, имеют более низкий уровень кортизола по сравнению с детьми, живущими в конфликтных семьях.

Приобретите домашнего питомца

Исследования показывают, что наличие домашнего питомца может снизить уровень кортизола. У детей, у которых есть собаки, уровень кортизола ниже, чем у детей без домашних животных. Контакт с собакой в стрессовых ситуациях может быть полезнее, чем поддержка со стороны друзей.

Принимайте добавки

Рыбий жир и ашваганда могут помочь снизить уровень кортизола, поэтому принятие соответствующих добавок может быть полезным.

Слишком высокий уровень кортизола может нанести вред здоровью, особенно если он остается высоким в течение длительного времени. Лучший способ снизить уровень кортизола – избегать стрессовых ситуаций и эффективно справляться со стрессом. Внесение положительных изменений в повседневную жизнь поможет снизить психологическое напряжение и поддерживать нормальный уровень кортизола.

Правильные советы по снижению уровня кортизола

Уровень этого разрушительного гормона может изменяться из-за стресса, как физического, так и эмоционального. Поэтому, даже если человек придерживается строгих ограничений в питании, периодически прибегает к лечебному голоданию, а вес в проблемных зонах не снижается, стоит обратить внимание на свой гормональный фон.

Именно завышенный уровень кортизола отвечает за ноющие боли после интенсивной тренировки, усиление работы печени, сужение сосудов и повышение артериального давления. Однако у него есть и положительные стороны: он стимулирует метаболические процессы и обладает противовоспалительным эффектом.

Однако все это делается для создания резервного запаса энергии, что может привести к "адреналиновому шоку". В этом случае организм откладывает "припасы" на бедрах у женщин и на животе у мужчин. Поэтому важно знать, как снизить уровень кортизола, чтобы предотвратить подобные процессы.

Контроль уровня стресса и релаксация

Чтобы снизить разрушительное действие кортизола, нужно действовать разумно. Оптимально будет понизить катаболические процессы путем подстегивания анаболических. Для этого нужно контролировать уровень стресса.

• Научитесь пребывать в моменте, не загадывая на будущее и не оборачиваясь назад, заново переживая неудачи.
• Различные восточные практики, такие как дыхательные упражнения и медитация, помогут повысить уровень самосознания и сосредоточиться на своем внутреннем мире.
• Ведение дневника похудения, ограничение общения с негативно настроенными людьми и больше отдыха помогут снизить уровень стресса.
• Устройте для себя “уголок покоя”, где можно спокойно провести несколько минут.

Последний пункт может быть индивидуален для каждого. Это может быть укромный уголок на подоконнике за шторой, где всегда ждет теплый плед, интересная книга и ароматические травы. Для других может быть подходящим куст сирени в саду, скамейка в ближайшем сквере или уютное кафе. Релаксация и медитация помогут вашему сознанию управлять телом, не позволяя ему постоянно впадать в стресс.

Здоровое питание

Если вы раньше не обращали особого внимания на питание, то стоит пересмотреть свои взгляды. Рацион нужно составить таким образом, чтобы понизить потребление термически обработанных продуктов, простых углеводов и сахара, которые могут вызывать стресс и тревогу.

• Рыбий жир, содержащийся в рыбе, такой как морской окунь, сардина, лосось и скумбрия, помогает предотвратить чрезмерную выработку гормона стресса.
• Какао регулирует уровень стресса и поднимает настроение, поэтому его стоит включить в рацион.
• Черный горький шоколад также снижает выброс кортизола в кровь.
• Пробиотики и пребиотики, содержащиеся в натуральном йогурте, квашеной капусте и кимчи, уменьшают выработку гормона стресса.
• Свежие фрукты и овощи содержат много полезных веществ, которые снижают уровень стресса. Особенно полезны груши, яблоки и бананы.
• Витамин С хорошо нейтрализует кортизол, поэтому продукты, богатые этим витамином, должны присутствовать в меню.

Зеленый и черный чай также помогают снизить уровень стрессового гормона, но их действие проявляется не сразу, а через некоторое время.

Здоровый сон – защита от стресса

Правильное количество сна и его качество напрямую влияют на выработку кортизола. Бессонница может повысить выработку гормона на сутки и даже больше. Поэтому стоит принимать меры при первых признаках бессонницы.

Специалисты советуют воспользоваться любым подходящим моментом, чтобы поспать, если ночью вы не высыпаетесь. Например, можно поспать на 15-30 минут во время обеда. Это поможет почувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Важно помнить, что здоровому взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы избежать постоянного стресса.

Хобби и увлечения

Увлечение в жизни делает человека счастливее. Хобби может стать источником хорошего настроения, что помогает снизить уровень кортизола. Различные занятия могут быть источником положительных эмоций, которые снижают стресс.

Для каждого человека может быть свое увлечение. Музыка, танцы, садоводство, литература, рисование, хенд-мейд и фотография – выберите то, что вам нравится. Важно находить удовольствие от жизни и испытывать положительные эмоции.

Умеренная физическая нагрузка

Активные люди обычно более позитивны и реже страдают от стресса. Однако не все виды спорта подходят для снижения уровня кортизола. Некоторые виды тренировок могут вызывать всплеск этого гормона, поэтому их лучше ограничить.

Смех и веселье

Получение удовольствия от жизни и постоянное радость – это еще один способ снизить стресс. Посвящайте время веселью и юмору каждый день. Общайтесь с друзьями, смотрите юмористические программы, играйте в смешные игры.

Радостные эмоции позволяют поднять качество жизни и снизить уровень стресса. Найдите свой источник веселья и радости, чтобы избегать стресса.

Здоровые отношения и верные друзья

Семейные отношения и друзья могут быть источником как добрых чувств, так и стресса. Поэтому важно строить здоровые отношения и рассчитывать на поддержку близких. Только так можно оставаться спокойным при любом варианте развития событий.

Если отношения с партнером или родственниками вызывают только разрушение и стресс, то стоит что-то делать. В крайнем случае, ограничьте общение с ними, чтобы избежать избытка гормона стресса.

Пушистые и не очень домашние любимцы

Общение с домашними питомцами помогает снизить стресс гораздо лучше, чем разговор с другом. Побегайте с собакой в парке, поиграйте с котом или другими животными – это поможет вам и вашим питомцам получить пользу и радость.

Понижение употребления кофеина

Снижение потребления кофеина также может помочь снизить уровень кортизола. Ограничьте потребление напитков и пищи, содержащих кофеин, или полностью откажитесь от них. Употребление кофеина может вызывать всплеск кортизола в определенное время.

Пищевые добавки, спортпит и витаминные комплексы

Пищевые добавки и спортивное питание могут помочь снизить уровень кортизола. Они способствуют активному расщеплению жировых клеток и сохранению белка, что улучшает физические показатели и снижает стресс.

Также важно укреплять иммунную систему. Потребляйте фрукты и овощи регулярно и обратите внимание на витаминные комплексы. Однако перед использованием медикаментов и добавок следует проконсультироваться с врачом.

Народные средства

Некоторые травы и средства народной медицины могут помочь снизить уровень кортизола и устранить стресс.

Важно использовать эти средства систематически, соблюдая инструкции на упаковке.

Медицинские препараты

В некоторых случаях можно обратиться к медицинским препаратам для снижения уровня кортизола.

Прежде чем принимать медикаменты, следует проконсультироваться с врачом.

Особенности снижения кортизола у мужчин и женщин

Ответ на стресс у разных полов может отличаться. Женщины часто принимают все близко к сердцу, как говорят в народе. В результате возникают проблемы, такие как преждевременное старение, повышение уровня сахара, быстрая утомляемость и расконцентрация. Важно понять, на что в первую очередь нужно обратить внимание у мужчин и женщин.

Как снизить уровень кортизола у мужчин

Мужчины легче справляются со стрессом. Достаточно хорошо выспаться, посмотреть любимую комедию и пообщаться с друзьями, чтобы уровень кортизола снизился значительно. Особое внимание следует уделить выработке тестостерона, так как его недостаток может вызывать всплески кортизола.

Рекомендуется перейти на диету с потреблением углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Включайте в рацион больше овощей, свежих фруктов и клетчатки. Регулярные физические упражнения также очень полезны, а лучше отказаться от кофе, сигарет, алкоголя и других вредных привычек.

Как снизить уровень кортизола у женщин

Женщины страдают от этого гормона сильнее мужчин. Это связано с тем, что они чаще не умеют контролировать свои эмоции и легко попадают в нервное состояние, что в конечном итоге приводит к серьезным проблемам. Поэтому первым шагом должно быть успокоение нервов и устранение стрессовых ситуаций из расписания.

После этого можно приступить к остальным рекомендациям, описанным выше. Скорректируйте свое питание, избегайте слишком строгих диет, занимайтесь спортом и медитацией. Увеличьте время, проведенное с друзьями и близкими, отдыхайте и ведите активный образ жизни. Все это поможет справиться с кортизолом в любой жизненной ситуации.

Частые вопросы

Какой влияние имеет повышенный уровень кортизола на организм?

Повышенный уровень кортизола может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как повышенное артериальное давление, снижение иммунитета, нарушение сна, проблемы с пищеварением и даже повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие способы помогают снизить уровень кортизола в крови?

Существует несколько способов снижения уровня кортизола в крови, включая регулярное физическое упражнение, практику йоги и медитации, достаточный сон, употребление здоровой пищи, управление стрессом и регулярные отдых и релаксация.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Практикуйте регулярные физические упражнения. Физическая активность помогает снизить уровень кортизола в организме. Выберите любую форму активности, которая вам нравится – бег, йогу, плавание или тренировки в зале. Регулярные тренировки помогут вам справиться со стрессом и снизить уровень кортизола.

СОВЕТ №2

Практикуйте релаксационные техники. Медитация, глубокое дыхание, йога и другие релаксационные практики могут помочь снизить уровень кортизола. Регулярное практикование этих техник поможет вам расслабиться и справиться со стрессом, что в свою очередь снизит уровень кортизола в организме.

СОВЕТ №3

Улучшите свой сон. Недостаток сна может привести к повышенному уровню кортизола. Постарайтесь спать достаточное количество часов каждую ночь и создайте комфортные условия для сна. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном, а также практикуйте релаксационные техники, чтобы улучшить качество сна и снизить уровень кортизола.